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  • DIETA OKINAWA
  • (Hipocalórica e inmunoestimulante)
  • MENU SEMANAL

LUNES
Desayuno:
– Zumo de pomelo
– Té verde con leche de soja
– Yogur desnatado con arándanos y cereales integrales
Comida
– Caldo vegetal
– Ensalada de col y manzana
– Chanpuru (salteado de verduras y tofu) con salsa de soja
– Kéfir
Cena:
– Arroz con judías rojas (azuki)
– Sardinas a la plancha
– Una pieza de fruta
MARTES
Desayuno:
– Té verde con leche de soja
– Zumo de naranja
– Pan de centeno con queso fresco y aceite de oliva
Comida:
– Fideos udon con brócoli y zanahoria al vapor
– Salmón en papillote con zumo de limón
– Uva
Cena:
– Ensalada de wakame (algas) y tofu
– Tortilla de cebolla
– Un yogur desnatado con almendras
MIERCOLES
Desayuno:
– Té verde con leche de soja
– Pan integral con mantequilla de sésamo (tahin)
– Macedonia de kiwi y arándanos
Comida:
– Fideos soba con alga kombu
– Brocheta de pollo con pimiento verde
– Una naranja
Cena:
– Crema de espinacas
– Tempura de gambas (rebozadas con harina, huevo batido y agua)
– Una rodaja de piña
JUEVES
Desayuno:
– Zumo de remolacha y manzana
– Té verde
– Un yogur desnatado con orejones
– Tortitas de arroz
Comida:
– Arroz integral con alga hiziqui y berenjenas
– Hambuerguesa de tofu con salsa de tomate casera
– Compota de manzana
Cena:
– Sopa de calabaza con sésamo
– Sushi con ensalada
– Kéfir con arándanos deshidratados
VIERNES
Desayuno:
– Té verde con leche de soja
– Muesli con yogur desnatado
– Zumo de uva
Comida:
– Arroz integral con lentejas
– Tacos de atún frescos con guacamole
– Pera
Cena
– Sopa miso
– Tortilla de jamón serrano y cebolla
– Kéfir con manzana
SABADO
Desayuno:
– Zumo de naranja
– Pan integral con paté de berenjenas
– Muesli con leche de soja
Comida:
– Espárragos salteados con sésamo, jengibre y salsa de soja
– Lenguado a la plancha con tomates asados
– Manzana al horno
– Té verde
Cena:
– Ensalada de lechuga, cebolletas, apio, remolacha y brotes de soja
– Arroz con puerros y setas shitake
– Un yogur desnatado
DOMINGO
Desayuno:
– 2 frutas de temporada
– Un yogur con copos de avena y nueces
– Tostada con compota de manzana
– Té verde
Comida:
– Champiñones rellenos con tofu y cebolla
– Brocheta de rape y langostinos con zumo de limón
– Sorbete de frambuesas
Cena:
– Brócoli al vapor espolvoreado con sésamo
– Filete de pollo a la plancha con germinados de bambú y salsa de soja
– Requesón con miel.
Las dietas de adelgazamiento:
Esta es la principal evidencia científica.

  • ¿Cómo  debe ser una dieta saludable?
  • ¿De qué podemos fiarnos?.

  • Los componentes de la dieta que más favorecen mantener un peso saludable son, precisamente, los que forman parte de la dieta mediterránea tradicional .

  • Por fortuna, existen muchas investigaciones y publicaciones científicas de calidad que tratan de averiguar los complejos mecanismos físicos y psíquicos que invervienen en el aumento y la pérdida de peso.

  • Por ejemplo, se han hecho algunos estudios en los que se ha seguido durante 30 años a cientos de miles de personas para ver que comían y cómo lo que comían influía en su peso y en su salud. Todas estas investigaciones han arrojado mucha luz sobre este tema tan complejo. Como fruto de ello, hay ciertas evidencias científicas que comparte gran parte de la comunidad médica.

  • Un primer aspecto sobre el que hay un amplio consenso, en el que convergen los estudios de los mejores grupos de investigación del mundo entero, es que los componentes de la dieta que más favorecen mantener un peso saludable son, precisamente, los que forman parte de la dieta mediterránea tradicional. Lamentablemente, no es esta la dieta que seguimos actualmente en Honduras y otros países de Centroamerica, sino que es la dieta que consumían nuestros bisabuelos antes de la “invasión” de los productos manufacturados, muy refinados y extremadamente procesados, que suelen provenir del mundo anglosajón y que hacen estragos en nuestro peso y en nuestra salud.

  • No es necesario volver al pasado...

  • De esto no debe entenderse, por supuesto, que abogamos por un retorno a tiempos pasados. Hemos de ser realistas: la dieta debe ser atractiva, sabrosa, estar adaptada al estilo de vida actual e incorporar los nuevos conocimientos, técnicas culinarias y procedimientos de preparación y conservación de alimentos que la industria alimentaria pone a nuestra disposición.

  • De lo que se trata es de poner en conjunción la tradición de nuestra dieta actual y la realidad global en la que vivimos. Está claro que no nos vamos a poner a cocinar pucheros, cocidos y platos que requieran horas de cocción, tal como hacían nuestras abuelas, puesto que, además, de este modo se pierden muchos de sus nutrientes.

  • Diversos estudios han demostrado que la dieta japonesa es, junto con la mediterránea, una de las más saludables.

  • No podemos obviar, en definitiva, que vivimos en una sociedad cada vez más abierta y multicultural, y que lo inteligente sería sacar partido de todo lo positivo que ello pueda aportarnos. En relación con la dieta, existe una multitud de alimentos, condimentos y preparaciones culinarias procedentes de otras culturas –como la asiática, la latinoamericana o la nórdica– que no forman parte de la dieta mediterránea tradicional, pero que también son muy saludables y que podemos incorporar inteligentemente a nuestra alimentación habitual.

  • Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que la dieta japonesa es, junto con la mediterránea, una de las más saludables. Se ha estudiado especialmente la dieta de Okinawa, un archipiélago famoso por la cantidad de personas centenarias que habitan en él. La dieta japonesa se caracteriza por ser baja en grasas y alta en pescado y vegetales.

  • De modo análogo, hay numerosos alimentos originarios de Latinoamérica que empiezan a ser habituales en Honduras. Algunos de ellos poseen extraordinarias propiedades antioxidantes, como el açaí. Así, por ejemplo, podríamos incorporar a nuestra dieta algunos cereales muy ricos en proteínas de alta calidad (como la quinoa), o semillas muy ricas en omega-3 (como la chía). De los países nórdicos y centroeuropeos, a su vez, podemos adoptar los frutos rojos y sus panes de granos enteros.
 
  • Dieta mediterránea: Alimentos, cantidades y frecuencia.

  • Se habla tanto de los beneficios de la dieta mediterránea, que a menudo nos olvidamos de concretar cómo seguirla. Esta pirámide indica los alimentos y su frecuencia de consumo para un adulto sano. Ha sido realizada por expertos en nutrición de la Organización Mundial de la Salud, Oldways Preservation Exchange Trust y FAO.

  • Estas son sus principales características:

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar.

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
7. La carne roja algunas veces al mes.

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

  • Más carbohidratos, en frutas y verduras.

  • Los hidratos de carbono

  • Deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales y antioxidantes.

  • Las grasas o lípidos

  • Aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
  • La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%
  • La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético
  • La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%.

  • Las proteínas

  • Aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada.

  • La dieta Okinawa: esto comen las personas que llegan a muy viejas.

  • La dieta Okinawa, o dieta de la longevidad. ¿Qué alimentos prevalecen en su pirámide y cuáles son los que debemos evitar? Descúbrelo.

  • De las islas japonesas de Okinawa toma su nombre una de las dietas consideradas como el secreto de la longevidad de los habitantes de esta zona del planeta. Okinawa, de hecho, es un ejemplo de por qué Japón es uno de los países del mundo con más centenarios y con mayor esperanza de vida. Una dieta semivegetariana que apuesta por alimentos como el pescado y mariscos (incluir en la dieta al menos tres veces a la semana), cereales integrales, arroz y pasta integral, legumbres, verduras, frutas, soja y tofu. La dieta okinawa es una dieta baja en grasas y calorías, cuya premisa básica radica en la selección de alimentos.

  • Alimentos recomendados

  • En la lista de alimentos recomendados de la dieta okinawa se incluyen las legumbres, pastas integrales, cereales integrales, algas (ricas en yodo y vitamina B), brotes de soja, tofu, cebollas, cítricos, manzanas, uvas, queso, yogur y leches desnatadas, vegetales de hojas verdes, frutas secas, semillas, aceites vegetales (oliva, soja, girasol), pescados (atún, caballa, arenque, sardinas, calamares), hierbas y especias. También se recomienda tomar a diario té verde, rico en antioxidantes y catequinas, sustancias que se consideran preventivas del cáncer y trastornos cardíacos.

  • Alimentos prohibidos

  • No se trata de prohibir, sino de limitar su presencia en una dieta equilibrada.

  • Así, en el caso de estos alimentos se recomienda, como mucho, tomarlos una vez a la semana: carnes rojas, huevos, aves, dulces y repostería. Conviene evitar los azúcares y las harinas refinadas.

  • Ejemplo de menú dieta okinawa

  • Un ejemplo de menú sería el siguiente:

  • Desayuno: Una taza dé verde, 2 rebanadas de pan de centeno o integral, queso fresco, fruta.
  • Comida: Pasta con albahaca, ajo y zumo de limón, pescado al horno acompañado de ensalada de pepino.
  • Cena: Arroz integral con setas y cereales, tofu con vinagreta de cítricos, frutas y té verde.
 
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